La seche est la phase ou l'on cherche a perdre du gras tout en preservant un maximum de masse musculaire. C'est un exercice d'equilibre qui demande de la precision nutritionnelle et une adaptation de l'entrainement.

Le deficit calorique en seche. Contrairement a un regime classique, la seche doit etre moderee pour preserver le muscle. Visez un deficit de 300 a 500 calories par jour, jamais plus. A ce rythme, vous perdrez 0.3 a 0.5 kg par semaine, dont la majeure partie sera du gras. Un deficit trop agressif provoque une perte musculaire, un ralentissement du metabolisme et une baisse des performances.

Les macronutriments en seche. Proteines : montez a 2 a 2.5g par kg de poids corporel. En deficit calorique, le corps a tendance a cataboliser le muscle. Un apport proteique eleve protege la masse maigre. Glucides : reduisez progressivement a 2-3g par kg. Gardez-les autour de l'entrainement pour maintenir la performance. Lipides : maintenez au minimum 0.7g par kg pour la sante hormonale. Ne descendez jamais en dessous de 40g par jour.

La structure des repas. Repartissez vos proteines sur 4 a 5 repas de 30-40g chacun pour optimiser la synthese proteique. Placez la majorite de vos glucides avant et apres l'entrainement. Privilegiez les aliments a haute densite nutritionnelle et faible densite calorique : legumes verts, proteines maigres, fruits.

L'entrainement en seche. Conservez les charges lourdes. L'erreur classique est de passer en series longues avec des charges legeres en pensant "secher" le muscle. C'est faux. Les charges lourdes envoient un signal de maintien musculaire au corps. Reduisez le volume si necessaire (moins de series) mais pas l'intensite (le poids sur la barre). Ajoutez du cardio modere : 2 a 3 seances de 20-30 minutes de cardio basse intensite (marche rapide, velo) par semaine.

La gestion de la faim. Les legumes verts sont vos meilleurs allies (volume important pour peu de calories). Buvez au moins 3 litres d'eau par jour. Le cafe noir et le the vert sont des coupe-faim naturels. Les proteines et les fibres sont les nutriments les plus rassasiants.

Duree de la seche. Une seche devrait durer 8 a 16 semaines maximum. Au-dela, le corps s'adapte et les resultats stagnent. Prevoyez une semaine de refeed (remontee des calories au niveau de maintenance) toutes les 4 a 6 semaines pour relancer le metabolisme.

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Seche musculaire : nutrition et entrainement