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Calculez la repartition ideale de vos proteines, glucides et lipides en fonction de votre objectif et de vos besoins caloriques.
Les macronutriments — proteines, glucides et lipides — sont les trois piliers de votre alimentation. Contrairement aux micronutriments (vitamines et mineraux), ils fournissent l'energie dont votre corps a besoin pour fonctionner. Comprendre leur role et savoir les doser est essentiel pour atteindre vos objectifs physiques, qu'il s'agisse de perdre du gras, de prendre du muscle ou simplement d'ameliorer votre sante.
Les proteines (4 kcal/g) sont indispensables pour la construction et la reparation musculaire, la production d'hormones et d'enzymes, et le fonctionnement du systeme immunitaire. En phase de perte de poids, un apport eleve en proteines (1,8 a 2,2 g/kg) preserve la masse musculaire et augmente la satiete grace a leur effet thermique eleve : votre corps depense 20 a 30% des calories proteiques rien que pour les digerer.
Les glucides (4 kcal/g) sont la source d'energie preferee de votre cerveau et de vos muscles. Privilegiez les sources complexes (riz complet, patate douce, avoine, legumineuses) qui offrent une energie stable. Les glucides simples (sucre, pain blanc) sont utiles autour de l'entrainement mais a limiter le reste du temps.
Les lipides (9 kcal/g) sont essentiels pour la production hormonale (testosterone, oestrogenes), l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et la sante cerebrale. Ne descendez jamais sous 0,8 g/kg de poids corporel. Privilegiez les acides gras insatures (huile d'olive, avocat, noix, poisson gras) et limitez les graisses trans.
Commencez par fixer vos proteines (1,6-2,2 g/kg), puis vos lipides (minimum 0,8 g/kg), et completez le reste avec des glucides. Ajustez selon vos sensations, votre energie a l'entrainement et vos progres sur la balance. La flexibilite est cle : un ecart de 5 a 10% sur chaque macro est tout a fait acceptable au quotidien.
Les macronutriments sont les trois grandes familles de nutriments qui fournissent de l'energie : les proteines (4 kcal/g), les glucides (4 kcal/g) et les lipides (9 kcal/g). Un equilibre adapte a vos objectifs est essentiel pour votre sante et vos performances.
Pour la perte de poids, une repartition haute en proteines est recommandee : 40% proteines, 30% glucides, 30% lipides. Les proteines preservent la masse musculaire et augmentent la satiete, ce qui aide a maintenir le deficit calorique.
Les recommandations varient de 1.6 a 2.2 g par kg de poids corporel pour les sportifs. Pour les sedentaires, 0.8 a 1.2 g/kg suffisent. En perte de poids, visez 1.8 a 2.2 g/kg pour proteger vos muscles.
Non, les lipides ne font pas grossir en eux-memes. C'est l'exces calorique total qui provoque la prise de poids. Les lipides sont essentiels pour les hormones, l'absorption des vitamines et la sante cellulaire. Ne descendez jamais sous 20% de vos calories totales en lipides.
Au debut, compter ses macros pendant 2 a 4 semaines est educatif pour apprendre les portions. Ensuite, vous pouvez passer a une approche plus intuitive. L'essentiel est d'atteindre votre cible calorique et proteique, les glucides et lipides etant plus flexibles.
Scannez vos repas avec l'IA et suivez automatiquement vos macros quotidiens. Proteines, glucides, lipides -- tout est trace pour vous.
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