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Estimez precisement vos besoins caloriques journaliers selon votre profil et votre objectif : perte de poids, maintien ou prise de masse.
Les besoins caloriques journaliers representent la quantite totale d'energie que votre corps necessite en 24 heures pour fonctionner et maintenir votre poids actuel. Ce nombre varie considerablement d'une personne a l'autre en fonction de nombreux facteurs physiologiques et comportementaux.
Votre metabolisme de base (BMR) constitue la fondation : c'est l'energie minimale pour vos fonctions vitales. Votre niveau d'activite physique y ajoute 20 a 50% selon votre mode de vie. La thermogenese alimentaire (digestion) ajoute encore 10%. Enfin, votre composition corporelle joue un role majeur : le muscle consomme plus d'energie que la graisse, meme au repos.
Pour perdre du poids, creez un deficit modere de 300 a 500 kcal sous votre TDEE. Cela equivaut a perdre 0,3 a 0,5 kg par semaine, un rythme qui preserve la masse musculaire et evite l'adaptation metabolique. Pour prendre du muscle, visez un surplus de 200 a 400 kcal combine a un entrainement de musculation progressif et un apport proteique suffisant (1,6 a 2,2 g/kg).
Si le bilan calorique determine votre poids, la qualite nutritionnelleinfluence votre sante, votre energie et votre composition corporelle. Privilegiez les aliments complets et peu transformes : proteines maigres, legumes, fruits, cereales completes et bonnes graisses. Une alimentation riche en fibres et en proteines vous aide naturellement a controler votre appetit, rendant le respect de vos objectifs caloriques bien plus facile au quotidien.
Cela depend de votre sexe, age, taille, poids et niveau d'activite. En moyenne, les femmes ont besoin de 1800 a 2200 kcal/jour et les hommes de 2200 a 2800 kcal/jour. Utilisez notre calculateur pour un resultat personnalise.
Un deficit calorique signifie manger moins que votre TDEE. Pour une perte de poids saine, un deficit de 300 a 500 kcal/jour est recommande, soit environ 0,3 a 0,5 kg par semaine. Un deficit trop important ralentit le metabolisme et favorise la perte musculaire.
Non, le cycle calorique (calorie cycling) est une strategie efficace. Vous pouvez manger plus les jours d'entrainement et moins les jours de repos, tant que la moyenne hebdomadaire correspond a votre objectif. Cela favorise la performance et la recuperation.
Non. 100 kcal de poulet n'ont pas le meme effet que 100 kcal de bonbons. L'effet thermique, la satiete et l'impact hormonal different selon la source. Les proteines et fibres sont plus rassasiantes et coutent plus d'energie a digerer.
Pesez-vous chaque matin a jeun pendant 2 semaines. Si votre poids moyen reste stable, vos calories sont a votre maintenance. Si vous perdez 0,3-0,5 kg/semaine, votre deficit est correct. Ajustez de 100-200 kcal si necessaire.
Comptez vos calories en un scan photo, planifiez vos repas et suivez votre deficit calorique au quotidien avec l'IA.
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