Prise de masse : alimentation complete

La prise de masse est l'objectif de nombreux pratiquants de musculation. Mais sans une alimentation adaptee, meme le meilleur programme d'entrainement ne donnera pas de resultats significatifs. Voici le guide nutritionnel complet.

Le surplus calorique : la base. Pour prendre du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en depensez. Le surplus recommande est de 300 a 500 calories par jour. Un surplus plus important (plus de 500 cal) entrainera une prise de gras excessive. Calculez d'abord votre DETQ (Depense Energetique Totale Quotidienne) puis ajoutez 300-500 calories.

La repartition des macronutriments. Proteines : 1.6 a 2.2g par kg de poids corporel. Pour un homme de 75 kg, cela fait 120 a 165g de proteines par jour. C'est le nutriment le plus important pour la synthese musculaire. Glucides : 4 a 6g par kg de poids corporel. Les glucides sont le carburant de l'entrainement et ils favorisent la secretion d'insuline, une hormone anabolique. Lipides : 0.8 a 1.2g par kg. Les graisses sont essentielles pour la production de testosterone et la sante hormonale.

Les meilleurs aliments pour la prise de masse. Sources de proteines : blanc de poulet, boeuf maigre, oeufs, thon, saumon, fromage blanc, whey proteine. Sources de glucides : riz, patate douce, avoine, pates completes, bananes, pain complet. Sources de lipides : huile d'olive, avocat, noix, amandes, jaune d'oeuf, saumon.

Exemple de plan alimentaire (3000 calories). Petit-dejeuner (700 cal) : 100g de flocons d'avoine avec lait, 1 banane, 2 oeufs entiers et 30g de whey. Collation matin (400 cal) : 200g de fromage blanc avec 30g d'amandes et miel. Dejeuner (800 cal) : 200g de poulet, 150g de riz cuit, legumes verts, 1 cuillere d'huile d'olive. Collation pre-entrainement (300 cal) : 1 banane, 30g de flocons d'avoine, 20g de beurre de cacahuete. Post-entrainement (300 cal) : 40g de whey avec 1 banane dans de l'eau. Diner (500 cal) : 200g de saumon, 200g de patate douce, brocoli.

Le timing des repas. Mangez toutes les 3 a 4 heures pour maintenir un apport regulier en acides amines. Le repas post-entrainement dans les 2 heures qui suivent est important mais pas aussi critique qu'on le pensait. La quantite totale de proteines sur la journee compte plus que le timing exact.

Les erreurs courantes. Manger n'importe quoi sous pretexte de prise de masse (le dirty bulk). Ne pas manger assez de proteines. Negliger les legumes et les fibres. Ne pas dormir assez (le muscle se construit pendant le sommeil). S'impatienter : 0.5 a 1 kg de muscle par mois est un bon rythme pour un debutant.

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