La nutrition post-entrainement est un sujet entoure de mythes et d'urgence exageree. Faut-il manger dans les 30 minutes ? La fenetre anabolique existe-t-elle reellement ? Voici ce que la science actuelle nous dit.

La fenetre anabolique : mythe ou realite. L'idee qu'il faut manger dans les 30 minutes suivant l'entrainement sous peine de perdre ses gains est un mythe. La recherche montre que la fenetre est en realite de 2 a 4 heures apres l'effort. Si vous avez mange un repas equilibre 2 a 3 heures avant l'entrainement, il n'y a aucune urgence a manger immediatement apres. Cependant, si vous vous entrainez a jeun, le repas post-entrainement devient plus important.

Les besoins nutritionnels apres l'effort. Proteines : 20 a 40g pour stimuler la synthese proteique musculaire. Au-dessus de 40g, les etudes ne montrent pas de benefice supplementaire en une seule prise. Glucides : 0.5 a 1g par kg de poids corporel pour reconstituer les reserves de glycogene. Plus l'effort a ete long et intense, plus le besoin en glucides est eleve. Hydratation : 500ml a 1L d'eau pour compenser la deshydratation.

Les meilleurs aliments post-entrainement. Proteines rapides : whey proteine, yaourt grec, blanc de poulet, oeufs, thon. Glucides de qualite : banane, riz blanc (oui, le blanc est preferable ici pour sa digestion rapide), patate douce, flocons d'avoine. Combinaisons ideales : shake whey et banane (rapide et pratique), poulet et riz et legumes (repas complet), yaourt grec avec fruits et granola (collation equilibree), omelette avec pain complet et avocat (petit-dejeuner post-sport).

Ce qu'il faut eviter apres le sport. Les repas trop gras ralentissent la digestion et retardent l'absorption des nutriments. Evitez les fritures, les fast-foods et les repas tres riches en graisses dans les 2 heures suivant l'entrainement. L'alcool apres le sport est particulierement nefaste : il inhibe la synthese proteique musculaire de 20 a 30%, deshydrate et perturbe le sommeil reparateur.

Le sommeil : le facteur oublie de la recuperation. 90% de l'hormone de croissance est secretee pendant le sommeil profond. Visez 7 a 9 heures de sommeil par nuit. Mangez un repas riche en proteines 2 a 3 heures avant le coucher pour soutenir la reparation musculaire nocturne.

FitGenAI vous aide a planifier votre nutrition autour de vos seances d'entrainement pour optimiser chaque phase de recuperation.

Recuperation musculaire : quoi manger apres le sport