Comment reprendre le sport apres une pause

Reprendre le sport apres une longue pause est l'un des defis les plus courants. Que ce soit apres une blessure, une grossesse, ou simplement une periode de demotivation, la reprise doit etre strategique pour eviter les blessures et la rechute.

Regle numero 1 : ne pas reprendre la ou vous aviez arrete. Votre corps a perdu de l'endurance et de la force pendant la pause. Reprendre a votre ancien niveau est la garantie de vous blesser ou de vous decourager. Commencez a 50% de ce que vous faisiez avant.

Semaine 1-2 : la remise en route. Marche rapide 30 minutes, 3 fois par semaine. Exercices au poids du corps : 3 series de 10 squats, 10 pompes (sur les genoux si necessaire), 30 secondes de gainage. Etirements de 10 minutes apres chaque seance. L'objectif est de rehabituer le corps au mouvement, pas de performer.

Semaine 3-4 : augmentation progressive. Ajoutez une 4eme seance. Passez a 40 minutes de marche rapide ou de jogging leger (alternez marche/course). Augmentez les series a 4 et les repetitions a 12. Ajoutez des exercices : fentes, rowing avec elastique, extensions triceps.

Semaine 5-8 : retour aux sources. Vous pouvez reprendre votre activite habituelle a 70-80% de l'intensite. Musculation : 3-4 seances par semaine, charges legeres, focus sur la technique. Cardio : 30-45 minutes a intensite moderee. Commencez a reintroduire des exercices plus complexes.

La nutrition de la reprise. Augmentez legerement vos proteines (1.6-2g/kg) pour soutenir la reconstruction musculaire. Hydratez-vous davantage (au moins 2L d'eau par jour). Ne coupez pas les calories : votre corps a besoin d'energie pour se readapter.

La gestion des courbatures. Les courbatures (DOMS) seront intenses les premieres semaines. C'est normal et ne signifie pas que vous etes blesse. Favorisez la recuperation active (marche legere), les bains chauds, le sommeil et les aliments anti-inflammatoires (saumon, curcuma, fruits rouges).

Les erreurs a eviter. Reprendre trop fort, trop vite. Comparer votre niveau actuel a votre ancien niveau. Sauter les echauffements et les etirements. Negliger le sommeil. Suivre un programme trop ambitieux.

L'importance de la regularite. Mieux vaut 3 seances legeres par semaine pendant 3 mois que 6 seances intenses pendant 2 semaines suivies d'un abandon. La constance est la cle.

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