Comment calculer ses macros facilement

Compter les macronutriments (proteines, glucides, lipides) est plus precis que compter uniquement les calories. Deux repas a 500 calories peuvent avoir des effets completement differents sur votre corps selon leur composition en macros. Voici comment calculer les votres.

Etape 1 : determiner vos calories totales. Calculez d'abord votre Depense Energetique Totale Quotidienne (DETQ) en utilisant la formule de Mifflin-St Jeor multipliee par votre coefficient d'activite. Puis ajustez selon votre objectif : perte de poids (-300 a -500 cal), maintien (DETQ), prise de masse (+200 a +300 cal).

Etape 2 : les proteines en premier. Les proteines sont le macronutriment le plus important a fixer en premier. Perte de poids : 2 a 2.4g par kg de poids corporel (les proteines preservent la masse musculaire en deficit). Maintien : 1.6 a 2g par kg. Prise de masse : 1.6 a 2.2g par kg. Chaque gramme de proteine apporte 4 calories.

Etape 3 : les lipides ensuite. Les lipides sont essentiels pour les hormones, l'absorption des vitamines et la sante cellulaire. Visez 0.8 a 1.2g par kg de poids corporel. Ne descendez jamais en dessous de 0.5g par kg sous peine de desequilibres hormonaux. Chaque gramme de lipide apporte 9 calories.

Etape 4 : les glucides pour finir. Les glucides representent le reste de vos calories une fois proteines et lipides fixes. La formule est simple : calories restantes divisees par 4 (car 1g de glucides = 4 calories). Les glucides sont votre variable d'ajustement.

Exemple pratique. Homme de 80 kg, objectif maintien, DETQ de 2500 calories. Proteines : 80 x 2 = 160g = 640 calories. Lipides : 80 x 1 = 80g = 720 calories. Glucides : (2500 - 640 - 720) / 4 = 285g = 1140 calories. Repartition finale : 160g P / 285g G / 80g L = 2500 cal.

Les ratios classiques en pourcentage. Perte de poids : 40% proteines, 30% glucides, 30% lipides. Maintien : 30% proteines, 40% glucides, 30% lipides. Prise de masse : 25% proteines, 50% glucides, 25% lipides. Ces ratios sont des points de depart a ajuster selon vos sensations.

Faut-il etre precis au gramme pres. Non. Visez une fourchette de plus ou moins 10g pour chaque macro. La constance sur plusieurs semaines est plus importante que la precision quotidienne. Si vous atteignez vos macros 80% du temps, les resultats viendront.

L'outil indispensable. FitGenAI calcule automatiquement vos macros en fonction de votre profil et de vos objectifs. En scannant vos repas, vous pouvez suivre en temps reel ou vous en etes pour la journee. L'application ajuste meme vos recommandations au fil du temps en fonction de vos progres.