Comment lire les etiquettes nutritionnelles
Les etiquettes nutritionnelles sont une mine d'informations, mais encore faut-il savoir les lire. Voici un guide pratique pour decoder ces etiquettes et faire de meilleurs choix au supermarche.
La taille de la portion : le piege numero un. La premiere chose a verifier est la taille de la portion de reference. Beaucoup de fabricants reduisent artificiellement la taille de la portion pour afficher des chiffres plus attractifs. Un paquet de biscuits peut indiquer "120 calories par portion" mais la portion est de 2 biscuits alors que le paquet en contient 20. Verifiez toujours combien de portions contient l'emballage.
Les calories : le chiffre cle. Les calories representent la quantite d'energie totale. Pour simplifier : moins de 100 calories par portion est faible, 100-300 est modere, plus de 300 est eleve. Mais les calories seules ne disent pas tout, il faut regarder d'ou elles viennent.
Les macro-nutriments. Les proteines : visez les produits avec un bon ratio proteines/calories. Un produit avec 20g de proteines pour 200 calories est excellent. Les glucides : regardez surtout la ligne "dont sucres". Les glucides totaux incluent les fibres et les amidons (bons) et les sucres (a limiter). Moins de 5g de sucres pour 100g est bien. Les lipides : regardez la ligne "dont acides gras satures". Limitez-les a moins de 20g par jour. Evitez les graisses trans (partiellement hydrogenes).
Les fibres : le nutriment oublie. Les fibres sont essentielles pour la digestion, la satiete et la sante intestinale. Visez au moins 25-30g par jour. Un produit avec plus de 3g de fibres pour 100g est une bonne source.
Le sodium (sel). L'exces de sel est lie a l'hypertension et aux maladies cardiovasculaires. Limitez votre consommation a 5g de sel par jour (2g de sodium). Attention aux plats prepares, aux soupes en boite et aux charcuteries qui sont souvent charges en sel.
La liste des ingredients : l'element le plus revelateur. Les ingredients sont listes par ordre decroissant de quantite. Si le sucre (ou ses synonymes : sirop de glucose, dextrose, maltose, sirop de mais) apparait dans les 3 premiers ingredients, le produit est trop sucre. Moins la liste est longue, mieux c'est. Si vous ne reconnaissez pas un ingredient, votre corps non plus.
Le Nutri-Score : un outil utile mais imparfait. En France, le Nutri-Score note les produits de A (vert, le plus sain) a E (rouge, le moins sain). C'est un bon indicateur rapide, mais il a ses limites : l'huile d'olive est notee C alors que c'est un excellent aliment. Utilisez-le comme guide, pas comme verite absolue.
Les allégations marketing a ignorer. "Naturel" n'a aucune valeur legale. "Allege" signifie 30% de moins qu'un nutriment... par rapport au produit original de la meme marque. "Sans sucres ajoutes" n'empeche pas un produit d'etre riche en sucres naturels. "Source de fibres" necessite seulement 3g de fibres pour 100g.
L'astuce FitGenAI. Plutot que de passer 10 minutes a etudier chaque etiquette, utilisez l'IA pour scanner vos produits. Prenez en photo votre repas prepare et obtenez instantanement une analyse nutritionnelle complete. C'est le moyen le plus rapide de savoir si votre alimentation est equilibree.
En resume, les etiquettes nutritionnelles sont un outil puissant quand on sait les lire. Concentrez-vous sur la taille de la portion, les calories, les proteines, les sucres et la liste des ingredients. Avec un peu de pratique, vous deviendrez un consommateur averti capable de faire les meilleurs choix pour votre sante.