Cassoulet de saumon et riz brun en masse
Savourez un cassoulet nutritif et savoureux préparé avec du saumon, du riz brun et des légumes, idéal pour la cuisson en masse. Ce plat fournit un mélange équilibré de protéines, de glucides complexes et de graisses saines. Convient aux amateurs de fitness et aux professionnels occupés. Chaque portion contient environ 520 calories.
Calories
518
kcal
Protéines
38
g
Glucides
41
g
Lipides
25
g
Ingrédients(4 portions)
- 200 g Riz Brun
- 200 g Courgette
- 250 g Filet De Saumon
- 100 g Persil Frais
- 150 g Carotte
- 200 g Tomates Hachées En Conserve
- 4 tbsp Huile D'Olive
- 1 tsp Zeste De Citron
- 1 tsp Basilic Séché
- 1 tsp Sel
- 1 tsp Poivre Noir
Préparation
- 1
Préchauffez le four à 180°C.
- 2
Faites cuire 200g de riz brun selon les instructions du paquet en utilisant 400ml d'eau. Mettez de côté.
- 3
Coupez 200g de courgette en cubes de 1 cm. Faites sauter dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive jusqu'à tendreté.
- 4
Coupez 250g de filet de saumon en morceaux de 2 cm. Assaisonnez avec du sel, du poivre et 1 cuillère à café de zeste de citron.
- 5
Dans un grand bol, mélangez le riz brun cuit, la courgette sautée, 100g de persil frais haché et 150g de carotte râpée.
- 6
Dans un bol séparé, mélangez 200g de tomates hachées en conserve avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à café de basilic séché.
- 7
Graissez un plat à cuire 20x20cm avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
- 8
Créez une couche de mélange de riz, suivie d'une couche de morceaux de saumon, et recouvrez avec le mélange de tomates. Répétez pour 2 couches.
- 9
Faites cuire pendant 25 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré.
- 10
Divisez en 4 contenants et réfrigérez pendant jusqu'à 3 jours ou congelez pendant jusqu'à 2 mois.
- 11
Faites réchauffer à 165°C pendant 2-3 minutes.
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