Microbiote intestinal et alimentation

Le microbiote intestinal est l'un des domaines les plus fascinants de la recherche en nutrition. Ces milliards de bacteries qui vivent dans votre intestin influencent votre poids, votre humeur, votre systeme immunitaire et meme vos envies alimentaires.

Qu'est-ce que le microbiote. Votre intestin abrite environ 100 000 milliards de micro-organismes (bacteries, levures, virus) pesant environ 1.5 a 2 kg. Ce microbiote contient 3 a 5 millions de genes, soit 150 fois plus que le genome humain. Il est unique a chaque individu, comme une empreinte digitale.

Le lien microbiote et poids. Les etudes montrent que les personnes obeses ont un microbiote moins diversifie que les personnes minces. Certaines bacteries (Firmicutes) sont plus efficaces pour extraire les calories des aliments, tandis que d'autres (Bacteroidetes) le sont moins. La transplantation fecale de souris minces a des souris obeses fait perdre du poids a ces dernieres, prouvant le role causal du microbiote.

Les prebiotiques : nourrir les bonnes bacteries. Les prebiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bonnes bacteries intestinales. Les meilleures sources sont les oignons, l'ail, les poireaux, les asperges, les bananes (surtout moins mures), les topinambours, la chicoree, les flocons d'avoine et les legumineuses. Visez 25 a 35g de fibres par jour pour un microbiote sain.

Les probiotiques : ajouter des bonnes bacteries. Les probiotiques sont des bacteries vivantes benefiques. Les meilleures sources alimentaires sont le yaourt nature (avec ferments vivants), le kefir, la choucroute non pasteurisée, le kimchi, le miso, le kombucha et le tempeh. Les supplements probiotiques peuvent etre utiles apres un traitement antibiotique ou en cas de troubles digestifs.

Les ennemis du microbiote. Les antibiotiques (necessaires parfois mais destructeurs pour le microbiote). Les edulcorants artificiels (perturbent l'equilibre bacterien). L'exces d'alcool. Le manque de fibres (alimentation trop raffinee). Le stress chronique (le cerveau et l'intestin sont connectes via le nerf vague). Les additifs alimentaires (emulsifiants, conservateurs).

Comment restaurer son microbiote. Mangez diversifie : visez 30 aliments vegetaux differents par semaine (fruits, legumes, graines, noix, cereales, epices). Augmentez progressivement les fibres (trop vite provoque ballonnements). Consommez des aliments fermentes quotidiennement. Reduisez les aliments ultra-transformes. Gerez votre stress et dormez suffisamment.

L'axe intestin-cerveau. 95% de la serotonine (l'hormone du bonheur) est produite dans l'intestin. Un microbiote desequilibre est associe a la depression, l'anxiete et les troubles de l'humeur. Nourrir vos bacteries intestinales, c'est aussi prendre soin de votre sante mentale.

FitGenAI analyse la diversite de votre alimentation et vous suggere des aliments riches en prebiotiques et probiotiques pour soutenir votre microbiote intestinal.