Le sommeil et la perte de poids

Vous pouvez avoir l'alimentation parfaite et le meilleur programme d'entrainement, si vous dormez mal, vos resultats seront mediocres. Le sommeil est le pilier oublie de la gestion du poids. Voici pourquoi.

L'impact hormonal du manque de sommeil. La ghréline et la leptine sont les deux hormones qui regulentla faim et la satiete. Quand vous dormez moins de 7 heures, la ghréline (hormone de la faim) augmente de 15% et la leptine (hormone de la satiete) diminue de 15%. Resultat : vous avez plus faim, vous etes moins rassasie, et vous avez specifiquement envie d'aliments riches en sucre et en gras.

L'etude de reference. Une etude de l'Universite de Chicago a suivi deux groupes en deficit calorique identique. Le premier groupe dormait 8.5 heures, le second 5.5 heures. Les resultats sont spectaculaires : le groupe qui dormait bien a perdu 55% de gras en plus. Le groupe prive de sommeil a perdu 60% de masse musculaire en plus. A deficit calorique egal, la qualite du sommeil determine si vous perdez du gras ou du muscle.

Le cortisol et le stockage des graisses. Le manque de sommeil augmente le cortisol, l'hormone du stress. Le cortisol favorise le stockage des graisses, particulierement au niveau abdominal (la graisse viscérale la plus dangereuse). Il augmente aussi la resistance a l'insuline, ce qui pousse le corps a stocker les glucides sous forme de graisse plutot que de les utiliser comme energie.

Sommeil et decisions alimentaires. Le manque de sommeil reduit l'activite du cortex prefrontal, la zone du cerveau responsable des decisions rationnelles et du controle des impulsions. Simultanement, il augmente l'activite de l'amygdale, liee aux emotions et aux recompenses. Resultat : fatigué, vous prenez de mauvaises decisions alimentaires et avez moins de volonte pour resister aux tentations.

Comment ameliorer son sommeil. Adoptez un horaire regulier : couchez-vous et levez-vous a la meme heure, meme le week-end. Creez un environnement optimal : chambre fraiche (18-19 degres), obscurité totale, silence ou bruit blanc. Evitez les ecrans 1 heure avant le coucher (la lumière bleue inhibe la melatonine). Evitez la cafeine apres 14 heures. Evitez l'alcool le soir (il perturbe le sommeil profond). Faites de l'exercice regulierement mais pas dans les 3 heures precedant le coucher.

L'alimentation pour mieux dormir. Les aliments riches en tryptophane (precurseur de la melatonine) favorisent le sommeil : dinde, oeufs, banane, noix, cerises. Un repas du soir modere en glucides complexes (riz, patate douce) favorise l'endormissement.

FitGenAI prend en compte la qualite de votre sommeil pour ajuster vos recommandations caloriques et nutritionnelles quotidiennes.