Meal prep du dimanche : planning complet

Le meal prep du dimanche est la strategie numero 1 des personnes qui mangent sainement malgre un emploi du temps charge. En 2 heures de cuisine, vous preparez les dejeuners et diners de toute la semaine. Voici un planning complet.

Les avantages du meal prep. Economie de temps : 2 heures le dimanche vs 1 heure par jour en semaine. Economie d'argent : les achats planifies reduisent le gaspillage de 30%. Meilleur controle nutritionnel : vous connaissez exactement les macros de chaque repas. Moins de tentations : quand le repas est deja pret, pas de deliveroo.

Le materiel indispensable. 15 a 20 contenants en verre hermetiques (le verre ne retient pas les odeurs). Un bon couteau de chef. Des plaques de cuisson pour le four. Un cuiseur de riz ou une casserole. Des sachets congelation.

La liste de courses type. Proteines : 1 kg poulet, 500g saumon, 12 oeufs. Feculents : 500g riz complet, 500g pâtes completes, 500g patate douce. Legumes : 1 kg brocoli, 500g haricots verts, 500g poivrons, 500g courgettes. Sauces : huile d'olive, sauce soja, moutarde, citrons.

Le planning etape par etape. Heure 1 : lancez le riz et les pâtes dans deux casseroles. Mettez les patates douces au four (200 degres, 40 minutes). Pendant que ca cuit, coupez tous les legumes. Heure 1 a 1h30 : faites griller 5 filets de poulet au four avec les legumes (poivrons, courgettes). Faites cuire le saumon en papillote. Heure 1h30 a 2h : assemblez les contenants, repartissez equitablement, etiquetez avec la date.

Plan de la semaine. Lundi dejeuner : poulet + riz complet + brocoli. Lundi diner : saumon + patate douce + haricots verts. Mardi dejeuner : poulet + pâtes + poivrons. Mardi diner : omelette aux legumes (a faire frais). Mercredi dejeuner : saumon + riz + courgettes. Et ainsi de suite.

Conservation. Refrigerateur : 3-4 jours maximum. Congelateur : jusqu'a 3 mois. Congelez les repas de jeudi et vendredi des le dimanche, sortez-les la veille au refrigerateur.

Les astuces pour ne pas se lasser. Changez les sauces et epices chaque semaine. Alternez les methodes de cuisson (grille, vapeur, four). Variez les feculents (quinoa, boulgour, lentilles). Preparez une sauce maison differente chaque dimanche.

FitGenAI facilite votre meal prep en generant automatiquement des plans repas equilibres avec les quantites exactes et la liste de courses correspondante. Scannez vos preparations du dimanche et l'app calcule les macros de chaque contenant.