Diet DASH : le regime anti-hypertension

Le regime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est regulierement classe parmi les meilleurs regimes au monde par les experts en nutrition. Developpe par le National Heart, Lung, and Blood Institute aux Etats-Unis, il a ete specifiquement concu pour reduire l'hypertension arterielle.

Qu'est-ce que le regime DASH. C'est un plan alimentaire qui privilegie les fruits, les legumes, les cereales completes, les proteines maigres et les produits laitiers pauvres en graisses, tout en limitant le sel, les sucres ajoutes et les graisses saturees. Ce n'est pas un regime restrictif a la mode mais une approche alimentaire validee par des dizaines d'etudes cliniques.

Les resultats prouves. En seulement 2 semaines, le regime DASH peut reduire la pression arterielle systolique de 8 a 14 mmHg. Il reduit le risque d'AVC de 18 a 24%, reduit le risque de maladie cardiaque de 20%, et aide a la perte de poids quand il est combine avec une restriction calorique moderee.

Les principes du DASH au quotidien. Cereales completes : 6 a 8 portions par jour (1 portion = 1 tranche de pain ou 80g de riz cuit). Legumes : 4 a 5 portions par jour. Fruits : 4 a 5 portions par jour. Produits laitiers allèges : 2 a 3 portions. Viandes maigres, volaille, poisson : 2 portions maximum. Noix, graines, legumineuses : 4 a 5 portions par semaine. Graisses et huiles : 2 a 3 portions par jour. Sucreries : maximum 5 par semaine.

La reduction du sel : la cle du DASH. Le DASH standard recommande 2300mg de sodium par jour. Le DASH intensif descend a 1500mg, avec des resultats encore meilleurs sur la tension. Pour reduire le sel : cuisinez maison plutot que d'acheter des plats prepares, utilisez des herbes et epices pour assaisonner, evitez les charcuteries et fromages sales, rincez les conserves avant utilisation.

Menu type DASH. Petit-dejeuner : flocons d'avoine avec banane et noix, yaourt nature, the vert. Dejeuner : salade de quinoa avec poulet grille, legumes colores, vinaigrette a l'huile d'olive. Collation : pomme avec une poignee d'amandes. Diner : filet de saumon au four avec patate douce et haricots verts vapeur.

Le DASH est benefique pour tous, pas seulement les hypertendus. Il reduit l'inflammation, ameliore la sante renale, et constitue un cadre alimentaire equilibre facile a suivre sur le long terme.

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