Poulet au citron et à l'ail avec asperges rôties et riz brun
Poitrine de poulet tendre et juteuse cuite dans une sauce au citron et à l'ail, servie avec un côté d'asperges rôties et de riz brun. Ce plat est parfait pour les amateurs de fitness à la recherche d'une source de protéines maigres et de glucides complexes. Les asperges fournissent un apport en vitamines et en antioxydants, tandis que le riz brun ajoute une dose de fibres et de minéraux. Idéal pour un repas après l'entraînement ou un dîner sain.
Calories
483
kcal
Protéines
36
g
Glucides
36
g
Lipides
20
g
Ingrédients(4 portions)
- 1200 g Poitrine de poulet sans os ni peau
- 200 g Tiges d'asperges
- 12 g Ail
- 20 g Jus de citron
- 10 g Persil frais
- 20 g Huile d'olive
- 150 g Riz brun
Préparation
- 1
Préchauffez le four à 200°C. Ligne une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé.
- 2
Mélangez 200g de tiges d'asperges avec 10g d'huile d'olive, du sel et du poivre sur la plaque de cuisson préparée.
- 3
Faites rôtir dans le four préchauffé pendant 12-15 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- 4
Dans une grande poêle, chauffez 10g d'huile d'olive à feu moyen.
- 5
Ajoutez 4 gousses d'ail émincé et faites cuire pendant 1 minute, ou jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
- 6
Ajoutez 20g de jus de citron frais et 10g de persil frais haché à la poêle.
- 7
Faites cuire pendant 2-3 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce que la sauce ait légèrement épaissi.
- 8
Faites griller ou cuire au four 4 poitrines de poulet sans os ni peau jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
- 9
Servez le poulet avec asperges rôties, riz brun et un filet de sauce au citron et à l'ail.
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