Morue sautée au pan avec quinoa et broccolini

Ce plat est un mélange parfait de protéines, de glucides complexes et de fibres, en faisant un excellent choix pour un repas post-entraînement. Le morue fournit une bonne source d'acides gras oméga-3, tandis que le quinoa et le broccolini ajoutent une énergie durable. La combinaison de saveurs et de textures vous laissera rassasié et nourri. C'est idéal pour les amateurs de fitness à la recherche d'un repas équilibré.

45 min 1 portionsMoyen

Calories

427

kcal

Protéines

Glucides

Lipides

Ingrédients(1 portions)

250 g Quinoa
300 g Broccolini
120 g Filet de morue
2 g Sel
1 g Poivre noir
11 ml Huile d'olive
10 g Persil frais
5 g Jus de citron
500 ml Eau

Préparation

1
Rincer 250g de quinoa et le tremper dans 500ml d'eau pendant 30 minutes.
2
Égoutter et rincer 300g de broccolini, puis couper en morceaux de 2 pouces.
3
Assaisonner 120g de filet de morue avec 2g de sel, 1g de poivre noir et 1ml d'huile d'olive.
4
Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen (180°C) et ajouter 10g d'huile d'olive.
5
Faire revenir le filet de morue pendant 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à cuisson complète.
6
Dans une casserole séparée, porter 500ml d'eau à ébullition et cuire le quinoa pendant 15 minutes, ou jusqu'à tendreté.
7
Vapeur le broccolini sur de l'eau bouillante pendant 4-5 minutes, ou jusqu'à tendreté mais croquant.
8
Éponger le quinoa cuit avec une fourchette et incorporer 10g de persil frais haché.
9
Servir la morue sur le quinoa avec le broccolini vapeur sur le côté.
10
Arroser avec 5g de jus de citron frais.
11
Garnir avec du persil supplémentaire si désiré.

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