Cabillaud au four avec quinoa et asperges vapeur
Du cabillaud feuilleté rencontre du quinoa noiseté et des asperges tendres dans ce dîner de fruits de mer équilibré. Inspiré de la cuisine méditerranéenne, ce plat offre une riche source de protéines, de fibres et de graisses saines. Avec une texture délicate et des saveurs subtiles, il est parfait pour un repas sain en semaine. La combinaison de cabillaud, de quinoa et d'asperges fournit une bonne quantité d'acides gras oméga-3 et d'antioxydants.
Calories
387
kcal
Protéines
43
g
Glucides
21
g
Lipides
12
g
Ingrédients(4 portions)
- 4 piece filets de cabillaud
- 100 g quinoa
- 4 piece asperges
- 12 g huile d'olive
- 1 pinch sel
- 1 pinch poivre noir
- 10 g jus de citron
- 250 ml eau
Préparation
- 1
Préchauffer le four à 200°C.
- 2
Rincer 4 filets de cabillaud sous l'eau froide, éponger avec du papier essuie-tout.
- 3
Assaisonner le cabillaud avec 1 pincée de sel et 1 pincée de poivre noir.
- 4
Dans une casserole moyenne, porter 250ml d'eau à ébullition. Ajouter 100g de quinoa et réduire le feu à bas. Laisser mijoter, couvert, pendant 15-20 minutes ou jusqu'à tendreté.
- 5
Pendant que le quinoa cuit, mélanger 12g d'huile d'olive avec 4 tiges d'asperges. Assaisonner avec du sel et du poivre au goût.
- 6
Faire cuire les asperges à la vapeur sur de l'eau bouillante pendant 4-6 minutes ou jusqu'à tendreté.
- 7
Tapisser une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé. Placer les filets de cabillaud sur la plaque.
- 8
Arroser 10g de jus de citron sur le cabillaud. Enfourner pendant 8-12 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
- 9
Ébouriffer le quinoa cuit avec une fourchette.
- 10
Servir le cabillaud avec le quinoa et les asperges vapeur.
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