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Estimez votre pourcentage de graisse corporelle avec la methode US Navy, sans materiel professionnel -- un metre ruban suffit.
Sous la pomme d'Adam
Au niveau du nombril
Le taux de masse grasse est sans doute l'indicateur le plus pertinent pour evaluer votre condition physique. Contrairement a l'IMC qui ne distingue pas graisse et muscle, le pourcentage de graisse corporelle vous donne une image bien plus fidele de votre composition corporelle et de votre sante.
Developpee par Hodgdon et Beckett en 1984 pour le departement de la Defense americain, la methode US Navy utilise des mesures de circonferences corporelles pour estimer le taux de graisse. Elle necessite uniquement un metre ruban, ce qui la rend accessible a tous. La formule utilise le logarithme des mesures du cou, de la taille (et des hanches pour les femmes) combinees a la taille du sujet.
Un taux de graisse essentiel (2-5% hommes, 10-13% femmes) est le minimum vital -- descendre en dessous est dangereux. Le taux athletique(6-13% hommes, 14-20% femmes) correspond aux sportifs entraines. Le taux fitness (14-17% hommes, 21-24% femmes) est celui d'une personne active et en bonne sante. Au-dela, on entre dans les zones de surpoids et d'obesite.
Pour des resultats fiables, mesurez-vous toujours dans les memes conditions : le matin a jeun, debout et detendu. Le tour de taille se mesure au niveau du nombril. Le tour de cou se mesure juste sous la pomme d'Adam. Le tour de hanches (femmes) se mesure a l'endroit le plus large. Prenez chaque mesure 2-3 fois et faites la moyenne pour plus de precision. Refaites vos mesures toutes les 2 a 4 semaines pour suivre votre progression.
Le taux de masse grasse (body fat percentage) represente la proportion de graisse dans votre corps par rapport a votre poids total. Contrairement a l'IMC, il distingue la masse grasse de la masse maigre (muscles, os, organes, eau).
La methode US Navy utilise des mesures de circonferences corporelles (cou, taille, hanches pour les femmes) combinées a la taille pour estimer le pourcentage de graisse. Elle a ete developpee par le departement de la defense americain et offre une precision de 3 a 4%.
Pour les hommes : 6-13% (athletes), 14-17% (fitness), 18-24% (acceptable), 25%+ (exces). Pour les femmes : 14-20% (athletes), 21-24% (fitness), 25-31% (acceptable), 32%+ (exces). Les femmes ont naturellement un taux plus eleve pour les fonctions reproductives.
Elle offre une estimation raisonnable avec une marge d'erreur de 3 a 4%. Les methodes les plus precises sont le DEXA scan (1-2%) et la pesee hydrostatique (2-3%). Pour un suivi de progression, la constance de la methode est plus importante que sa precision absolue.
Combinez un deficit calorique modere (300-500 kcal) avec un entrainement en musculation pour preserver la masse musculaire. Un apport proteique eleve (1.8-2.2 g/kg) est essentiel. Visez une perte de 0.5% de masse grasse par mois maximum pour des resultats durables.
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