Calories du riz : blanc vs complet
Le riz est l'aliment de base de plus de la moitie de la population mondiale. Mais entre riz blanc et riz complet, lequel choisir ? La difference calorique est-elle significative ? Voici une comparaison complete.
Les calories du riz : les chiffres. Pour 100g de riz cru : le riz blanc apporte 360 calories, le riz complet 362 calories. Surprise : la difference est negligeable a poids egal. Mais attention, on ne mange pas le riz cru. Pour 100g de riz cuit : le riz blanc apporte 130 calories, le riz complet 123 calories. Le riz complet absorbe legerement plus d'eau a la cuisson, ce qui dilue sa densite calorique.
La vraie difference : les nutriments. Si les calories sont quasi identiques, les nutriments different considerablement. Le riz complet conserve son enveloppe (le son) et son germe, ce qui lui confere : 3.5g de fibres contre 0.4g pour le blanc (par 100g cuit), plus de magnesium (43mg vs 12mg), plus de phosphore (150mg vs 43mg), plus de vitamines B (B1, B3, B6), et plus de selenium et de manganese.
L'index glycemique. L'IG du riz blanc est d'environ 73 (eleve), celui du riz complet d'environ 50 (modere). Concretement, le riz blanc fait monter la glycemie rapidement puis provoquer un pic d'insuline suivi d'un coup de fatigue. Le riz complet libere son energie plus progressivement grace aux fibres, maintenant une energie stable plus longtemps.
Le riz basmati : le meilleur compromis. Le riz basmati blanc a un IG plus bas (58) que le riz blanc standard grace a sa structure d'amidon differente (plus d'amylose). Le riz basmati complet combine le meilleur des deux mondes : IG modere et richesse en fibres.
Les autres varietes. Le riz sauvage (en realite une graminee) : 100 calories pour 100g cuit, tres riche en proteines (4g/100g). Le riz rouge : similaire au complet avec des antioxydants supplementaires. Le riz noir (riz venere) : le plus riche en antioxydants, 130 calories pour 100g cuit.
Portions recommandees. En perte de poids : 60-80g de riz cru (environ 150-200g cuit) par repas. En maintien : 80-100g cru. En prise de masse : 100-150g cru. Une astuce : mesurez toujours le riz cru, car le poids cuit varie beaucoup selon le type et le temps de cuisson.
Le riz refroidi : un bonus metabolique. Un fait fascinant : lorsque le riz est cuit puis refroidi (au refrigerateur pendant 12h), une partie de son amidon se transforme en amidon resistant. Cet amidon resistant se comporte comme une fibre, reduisant l'index glycemique et les calories absorbees de 10 a 15%. Le riz de la veille rechaffe est donc metaboliquement superieur au riz fraichement cuit.
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