Alimentation vegan : eviter les carences
L'alimentation vegetalienne exclut tous les produits d'origine animale. Bien planifiee, elle est parfaitement saine et peut meme offrir des avantages pour la sante. Mais sans attention particuliere, certaines carences peuvent apparaitre. Voici comment les prevenir.
La vitamine B12 : la seule supplementation obligatoire. La B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Une carence entraine des problemes neurologiques graves et irreversibles. Supplementation : 2500 microgrammes par semaine en une prise, ou 250 microgrammes par jour. C'est non negociable, meme si vous mangez des aliments enrichis.
Le fer vegetal. Le fer non heminique (vegetal) est moins bien absorbe que le fer heminique (animal). Pour compenser, consommez vos sources de fer (lentilles, tofu, epinards, graines de courge) avec de la vitamine C (citron, poivron, kiwi) qui multiplie l'absorption par 3. Evitez le the et le cafe pendant les repas, ils inhibent l'absorption du fer.
Les proteines completes. Les proteines vegetales sont souvent deficientes en un ou plusieurs acides amines essentiels. La solution : combiner les sources. Cereales + legumineuses = proteines completes. Exemples : riz + lentilles, pain + houmous, pâtes + haricots. Pas besoin de les combiner au meme repas, sur la journee suffit.
Les omega-3 EPA et DHA. L'ALA des graines de lin et de chia est mal converti en EPA et DHA (moins de 5%). Prenez un supplement d'omega-3 a base d'algues (micro-algues) qui fournit directement du DHA et de l'EPA. C'est la source utilisee par les poissons eux-memes.
Le calcium. Sans produits laitiers, assurez-vous de consommer du tofu prepare avec du sulfate de calcium, des laits vegetaux enrichis, du chou kale, du brocoli, des amandes et des figues sechees. Visez 1000mg par jour.
La vitamine D. La carence en vitamine D est universelle, pas specifique aux vegans. Mais les vegans n'ont pas acces a la D3 d'origine animale (sauf lanoline). Privilegiez la vitamine D3 vegan (extraite du lichen) a raison de 1000-2000 UI par jour en hiver.
Le zinc. Le zinc vegetal est moins biodisponible a cause des phytates. Consommez des graines de courge, des noix de cajou, des pois chiches et des lentilles. Le trempage et la germination des legumineuses augmentent la biodisponibilite du zinc.
L'iode. Sans poisson ni produits laitiers, l'apport en iode peut etre insuffisant. Les algues (nori, wakame) et le sel iode sont vos meilleures sources. Attention au kombu, tres riche en iode (risque de surdosage).
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